1. Priorizar alimentos frescos (sin procesar) y de origen vegetal, aumentando el consumo de frutas, hortalizas, legumbres, cereales (pan, arroz, pasta…) y frutos secos

¿Por qué?

Los alimentos de origen vegetal tienen un impacto ambiental menor que los de origen animal. Además, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos, más allá de los de valor nutricional, con beneficios para la salud altamente reconocidos cuando se consumen con frecuencia.

Muchos de ellos tienen actividad antioxidante y previenen de ciertas enfermedades crónicas asociadas al estrés oxidativo, tales como enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. En cuanto a las legumbres, su cultivo supone un beneficio a nivel ambiental por aumentar la riqueza del suelo. Por ello, promover su cultivo en España y su consumo irían de la mano hacia una mejora de la sostenibilidad y la salud además de su valioso aporte de proteínas que pueden sustituir a las de la carne. Por su parte, los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, que aportan fibra y minerales además de grasas cardiosaludables.

¿Cómo?

• Utilízalos como la base de tu alimentación diaria. Puedes llegar hasta un máximo de 10 raciones diarias para este grupo de alimentos, consumiendo una o varias raciones al día de los distintos alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, 3 raciones de cereales (como pan, arroz, pasta…), 3 raciones de frutas (p. ej. manzana, pera, naranja…), 2 raciones de verduras (p. ej. lechuga, tomate, pimiento…), 1 ración de legumbres (p. ej. garbanzos, judías blancas, lentejas, guisantes, soja, frijoles…), 1 ración de frutos secos (p. ej. almendras, nueces, cacahuetes…).
• Come legumbres y frutos secos naturales o tostados 3-4 veces por semana como mínimo (mejor a diario), cocidas, en ensalada, como guarnición o incluso snacks.
• Cocina recetas con alimentos vegetales como protagonistas: ensaladas, macedonias, purés o cremas, gazpacho o salmorejo, etc.
• Elige siempre vegetales i/o legumbres como guarnición de otros platos.
• Elige snacks saludables para tus meriendas y medias mañanas, te ayudarán a llegar con menos hambre a las comidas principales. Por ejemplo, para comer fuera de casa puedes elegir frutas fáciles de transportar como peras, manzanas, naranjas o plátanos. También puedes buscar la creatividad en la preparación de otros tipos de snacks, como bastoncillos de zanahoria, legumbres (altramuces o cacahuetes) y frutos secos. Asegúrate de lavarlos bien, ya que vas a consumirlos crudos.

Este decálogo ha sido elaborado por Alimentta en el marco del proyecto Albarrio, cuyo enfoque comunitario ha permitido la participación de profesionales de la salud y distintos actores del barrio en su construcción. Es una guía sencilla y práctica que ayuda a orientarse hacia una alimentación más saludable, sostenible y consciente.